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Folato
Il folato è essenziale per il corret- to sviluppo e funzionamento del cervello. Il folato è necessario per la corretta sintesi dei neurotra- smettitori: serotonina, dopamina ed epinefrina.12
Livelli inadeguati di folato sono stati associati a depres- sione e deterioramento cognitivo.12,13 Buone fonti di fola- to includono verdure a foglia scura, legumi, noci e uova. Folato e acido folico sono termini spesso usati in modo intercambiabile, ma l'acido folico è la forma di folato co- munemente presente negli alimenti arricchiti e negli in- tegratori alimentari ed è in realtà più biodisponibile del folato presente negli alimenti.13
Vitamina B6
La Vitamina B6 è coinvolta in ol- tre 140 funzioni coenzimatiche, ma è particolarmente nota per il suo ruolo nella sintesi di neu- rotrasmettitori come dopamina, serotonina e GABA.15
Questa vitamina, aiuta a regolare la comunicazione tra i neuroni influenzando i livelli di GABA e glutammato, man- tenendo equilibrata l'attività neuronale.6,14 Fonti di vitami- na B6 includono pesce come salmone e tonno, pollame e fegato di manzo.
Vitamina B12
La Vitamina B12 è nota per il suo ruolo nella produzione di ener- gia, nella sintesi del DNA e nel- la formazione dei globuli rossi. La vitamina B12 è naturalmente presente principalmente nei
prodotti di origine animale tra cui carne, frutti di mare, uova e latticini. Per questo motivo, vegetariani e vegani sono più suscettibili a livelli subottimali di vitamina B12. La carenza di vitamina B12 è anche più comune tra gli anziani a causa del ridotto assorbimento. Le vitamine del gruppo B sono chiaramente importanti per il corretto funziona- mento del cervello, il ripristino di un adeguato stato nu- trizionale integrando alcune vitamine del gruppo B si è dimostrato efficace nel mantenere una normale funzione cognitiva.13 Infatti, diversi studi indicano che integrare con una combinazione di vitamina B6 , B12 e acido folico agi- sce in sinergia per aiutare a ridurre l'ansia occasionale e le condizioni legate allo stress.14
Acidi grassi omega-3
Il cervello umano è composto per il 50-60% da lipidi, di cui il 35% sono acidi grassi polinsatu- ri omega-3.15
Gli omega-3 sono acidi grassi
essenziali, il che significa che il nostro corpo non può produrli, quindi devono essere assunti attraverso la dieta. Molti studi hanno dimostrato che l’integrazione di omega-3 può essere benefica per il
cervello.
Magnesio
Il magnesio è uno dei minerali più importanti, noto per contri- buire a diverse funzioni nel no- stro corpo, inclusa la funzione psicologica.
Il magnesio è ampiamente di- stribuito negli alimenti vegetali e animali e nelle bevande. Le verdure a foglia verde, come spinaci, legumi, noci, semi
e cereali integrali, sono buone fonti.
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