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sbilanciati
Il cervello consuma molta energia; il cervello adulto medio costituisce solo il 2% del peso corporeo, ma utilizza circa il 20% dell'energia derivata dal glucosio.8 Un cervello che invecchia può iniziare a soffrire di un metabolismo del glucosio compromesso, che riduce la quantità di energia disponibile.9 Anche l'invecchiamento provoca cambiamenti nell’attività del cervello e dei neurotrasmettitori. Il cervello subisce cam- biamenti fisici con l'avanzare dell'età, con una ri- duzione del volume di circa il 5% ogni decennio dopo i 40 anni.9 Spesso, i cambiamenti cognitivi si verificano anche con l'aumentare dell'età, e la memoria è l'abilità cognitiva più frequentemente colpita.
Anche la produzione e l’attività dei neurotrasmettitori possono cam-
biare con l’età. La dopamina e la serotonina sono due sostanze di cui solitamente si parla che diminuiscono con l'età. Dopo la prima età adulta, i livelli di dopamina diminuiscono di cir- ca il 10% ogni decennio e questa riduzione è stata associata a una diminuzione delle presta- zioni cognitive e motorie.9
Altri problemi con l’equilibrio dei neurotrasmet- titori o con i recettori sono stati associati a vari disturbi e malattie. L'acetilcolina è un impor- tante neurotrasmettitore che svolge un ruolo chiave nella memoria, nell'apprendimento
e nel controllo muscolare.6 La ricer- ca ha dimostrato che l'Alzheimer, la forma più comune di demenza che causa progressivamente un
declino della memoria, del pensiero e del com- portamento, è associato a una carenza di acetil- colina nel cervello.6
La malattia di Parkinson è una malattia del cervello che causa la perdita della coordina- zione muscolare, influenzando l’equilibrio e il movimento, con alcuni pazienti che sperimen- tano tremori incontrollabili. Molti sintomi del morbo di Parkinson compaiono con la morte dei neuroni che producono dopamina nel- la substantia nigra, una regione del cervello che controlla il movimento.6 Un altro esem- pio di squilibrio dei neurotrasmettitori si ve- rifica con la depressione, dove si osserva un calo della serotonina e della norepinefrina.6 La serotonina è spesso chiamata "la molecola della felicità" per il suo ruolo nella regolazione dell'umore, del sonno, dell'appetito, del deside- rio sessuale e altro ancora. Oltre alla depressio- ne, bassi livelli di serotonina possono portare a disturbi del sonno e mal di testa.
Anche un eccesso di alcuni neurotrasmettitori può causare problemi. Una sovrabbondan- za di serotonina o glutammato può portare a convulsioni.4,6 I farmaci che aumentano il livello di GABA sono stati usati per trattare le convul- sioni perché l'azione inibitoria del GABA aiuta a bilanciare l'effetto ipereccitatorio di troppo glu- tammato. Abbiamo bisogno di neuroni sani e di determinati equilibri di neurotrasmettitori per trasmettere correttamente i segnali utilizzati per controllare il cervello e il corpo.
Supportare
un cervello
sano
Poiché la nostra intera percezione di noi stessi – i nostri pensieri, azioni e sentimenti – ha origine dal cervello e dalle azioni dei neuroni, è chiara- mente importante fare il possibile per supporta- re un cervello sano e una normale funzione dei neurotrasmettitori. Una componente cruciale per il mantenimento della salute cognitiva, così
come per un invecchiamento sano in generale, è una dieta ben bilanciata e diversificata.
Di volta in volta, la dieta mediterranea è stata riconosciuta per la sua miriade di bene- fici per la salute, tra cui una migliore funzione cognitiva nella popolazione anziana, un ridotto rischio di malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro e il mantenimento di un peso corporeo e di un livello di zucchero nel sangue sani.10,11 La dieta mediterranea è caratterizzata da ab- bondanza di verdura e frutta, cereali integrali, frutta secca, grassi buoni come l'olio extraver- gine di oliva; quantità moderate di pesce ricco di omega-3 e vino, e quantità molto limitate di carne rossa, zucchero, grassi saturi e alimenti trasformati. Variazioni della dieta mediterranea,
vale a dire la dieta “Dietary Approaches to Stop Hypertension" (DASH) e la dieta “Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay" (MIND) sono
state sviluppate negli ultimi decenni per affron- tare problemi specifici.
La dieta MIND è progettata per proteggere la salute del cervello e prevenire il declino cogniti- vo. Tale dieta richiede una maggiore quantità di verdure a foglia verde e bacche (piuttosto che frutta e verdura in generale) perché sono ricche fonti di nutrienti neuroprotettivi che hanno di- mostrato di ridurre il rischio di deterioramento cognitivo.10,11 Uno studio pluriennale che valuta la dieta di quasi mille partecipanti al Memory and Aging Project ha scoperto che una mag- giore aderenza alla dieta MIND era associata a un declino più lento delle prestazioni cognitive globali.10
Quali elementi di una dieta sana sono più im- portanti per sostenere la salute cerebrale e co- gnitiva? I nutrienti coinvolti sono numerosi, ma diamo uno sguardo più approfondito ad alcuni
di questi, che si sono rivelati partico- larmente importanti nel sostene-
6
re un cervello sano.