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Metti il turbo al tuo Cervello
Quando le persone dicono di non poter funzio- nare senza la tazza di caffè mattutina, di solito si riferiscono alla spinta mentale e fisica deri- vante dalla caffeina che contiene. Il consumo di caffeina è estremamente diffuso. Si stima che circa l'85% degli adulti statunitensi consu- mi caffeina, principalmente sotto forma di be- vande come caffè, tè o bevande energetiche.16 È stato dimostrato che migliora le prestazioni fisiche, migliora l'umore e potenzia le misure
cognitive come la memoria di lavoro, l'attenzio- ne e il tempo di reazione.16 La caffeina agisce influenzando l'azione dei neurotrasmettitori. Blocca il legame dell'adenosina, un neurotra- smettitore inibitorio che provoca sensazione di stanchezza. Ciò promuove indirettamente anche il rilascio di neurotrasmettitori eccitato- ri come acetilcolina, glutammato e dopamina, aiutando a stimolare i sentimenti associati di felicità, motivazione e concentrazione.16
L'importanza del sonno
Il sonno è un bisogno fisiologico fondamenta- le che occupa una parte significativa, circa un terzo, del nostro tempo. I neonati e i bambini piccoli richiedono molto più sonno rispetto agli adulti, la maggior parte dei quali necessi- ta di 7-9 ore di sonno per notte.17
Il sonno svolge un ruolo importante nel consoli- damento della memoria, nello sviluppo del cer- vello e nell'elaborazione emotiva.17,18 Quando dormiamo, il nostro cervello si riorganizza e si ricarica, rimuovendo i rifiuti metabolici accumu- lati durante il giorno e riparando i danni causati dai radicali liberi.17 Molti studi hanno dimostra- to che un sonno insufficiente cronico può pro- vocare disturbi della memoria, riflessi rallenta-
ti, difficoltà di concentrazione, diminuzione dell'efficacia del sistema immunitario e stati d'animo negativi.17,18 I neurotrasmettitori svolgono un ruolo chiave nella regolazione del sonno e il GABA è il neurotrasmettitore inibitorio più influente nel favorire il sonno, ma anche altri, tra cui la serotonina e la do- pamina, svolgono dei ruoli.5,6
Alcuni suggerimenti per dormire meglio la notte includono rimanere fisicamente attivi durante il giorno, stabilendo orari coerenti per andare a letto e svegliarsi, limitando le luci intense e i dispositivi elettronici prima di andare a letto ed evitando alcol e caffei- na prima di andare a dormire.17
Bere per pensare
La testa di un adulto normale contiene circa 1,4 litri di liquido.19 Sebbene sia risaputo che l’acqua è essenziale per la nostra sopravviven- za, solo di recente è stato esplorato il ruolo dell’acqua nel mantenimento delle funzioni cerebrali. Un primo studio ha scoperto che i soldati portati a vari gradi di disidratazione sperimentavano un declino delle capaci-
tà cognitive come la memoria a breve termine, l'attenzione sostenuta e la funzione psicomotoria.20
La gravità del declino delle capacità cognitive dipende- va dalla gravità della disidra- tazione. Diversi studi hanno
scoperto che dare acqua ai partecipanti ha aumentato le prestazioni in misure come l'at- tenzione visiva sostenuta, la memoria a breve termine e il tempo di reazione; tuttavia, altri studi hanno avuto risultati contrastanti.20
In questo campo siamo solo agli ini- zi con ancora pochi studi. Tuttavia, le prove accumulate suggeriscono
che la disidratazione ha un impatto negativo sulle capacità cognitive, quindi assicurati di rimanere adeguatamente idratato. La National Academy of Medi- cine ha fissato un apporto adeguato di acqua totale a 3,7 L per gli uomini
e 2,7 L per le donne, ogni giorno.21
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